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骨盆不穩定常被忽略 這些原因需特別注意
骨盆穩定性不足是許多下背痛與動作障礙的根本原因之一，但常被誤認為單純肌肉疲勞或姿勢不良。以下是常見成因：
- 核心肌群無力或協調不佳：腹橫肌與深層肌群缺乏穩定性支撐。
- 薦髂關節活動過度：導致骨盆結構不穩定，產生晃動或疼痛。
- 日常姿勢不良：如翹腳、駝背、歪斜站姿等，長期下來容易導致骨盆歪斜。
- 錯誤運動習慣：缺乏正確姿勢或過度使用，增加骨盆壓力。
- 懷孕與產後影響：女性在懷孕與產後期間韌帶變鬆，骨盆穩定性下降。
骨盆不穩定症狀 你中幾項？
若出現以下症狀，很可能是骨盆穩定性出了問題：
- 走路或站立時感到骨盆晃動或不穩。
- 下背痛、腹部悶脹、易疲勞。
- 久坐後起身困難，或下肢出現痠麻感。
- 單腳站立困難、上下樓梯疼痛明顯。
運動改善骨盆穩定 從核心肌群開始
透過正確訓練，可有效穩固骨盆、減輕疼痛。以下為推薦運動：
腹橫肌激活（TrA Activation）
- 仰躺雙膝彎曲，吐氣時輕收下腹（如同拉緊褲頭），每次維持5～10秒，重複10次為一組。
橋式（Glute Bridge）
- 躺姿抬臀，強化臀肌與核心穩定，建議10～15次為一組，做3組。
死蟲運動（Dead Bug）
- 訓練腹部控制，減少骨盆晃動，建議10～15次為一組，做3組。
⚠️ 運動時應避免劇烈衝擊、過度拉伸，並諮詢物理治療師以制定個人化訓練計畫。
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